당뇨 운동은 당뇨 환자에게 있어서 혈당을 떨어뜨리는 단순 운동이 아닌 당뇨 치료 중 가장 중요한 하나의 치료법으로 작용합니다.
당뇨환자분들은 의사에게 “운동하세요!” 라는 말을 매번 들을 것 입니다.
그만큼 운동이 신체 활력 그런것만을 위한것이 아니기에 잔소리처럼 많이 하는것입니다. 그런데 막상 어떤 운동을 어떻게 해야할지 막막 하실 수도 있습니다.
운동을 하면 당뇨에 어떤 영향을 끼치는지와 운동은 어떻게 해야 하는지 운동방법 그리고 운동 시 주의사항에 대해서 아래에서 설명 드리겠습니다.
아무래도 꾸준한 관리가 사회생활하는 사람들에게는 힘들 수 있습니다. 관련 ‘배너’를 보시게 된다면 성분을 살펴 보시길 바랍니다.
운동과 식습관을 병행하신다면 훨씬 좋은 효과를 보실 수 있습니다.
운동이 당뇨에 끼치는 영향
우선 당뇨환자가 운동을 하게되면 크게 6가지의 효과를 보실 수 있습니다.
첫째, 인슐린 저항성이 호전된다. 운동을 하면 혈당이 감소를 하여 몸속 전체 세포의 인슐린 저항성이 호전이 됩니다.
둘째, 혈압을 떨어뜨려주는 효과가 있습니다.
셋째, 심혈관 질환 위험률이 감소된다. 당뇨환자들은 중성지방 또는 LD 콜레스테롤이 높아 고지혈증, 이상지질혈증 등 혈관계통 부분에 취약합니다.
운동을 하게되면 이런부분들이 개선되기 때문에 우리 몸 속의 혈관의 동맥 경화가 호전이 되면서 전체 심혈관 질환의 위험률이 감소되는 효과를 받을 수 있습니다.
넷째, 운동을 하게되면 지방 세포 감소와 전체적인 체중 감소 등의 효과로 몸 전체의 저항성이 호전되게 됩니다.
다섯째, 근육 세포의 전체 매스 양이 증가한다. 운동 중 그리고 운동 후에 근육 전체가 글로코스 사용량이 증가하게 됩니다.
그로 인해 몸 전체 당 대사가 개선이 되며, 인슐린 감수성도 증가하게 됩니다.
여섯째, 운동을 하면서 심폐기능이 향상되며, 심부전 등 심장질환의 위험률도 낮아지게 됩니다.
운동을 하게 되면 이렇게 크게 6가지의 효과를 보실 수 있기에 당뇨환자에게 있어서 운동은 필수가 되는 것 입니다.
당뇨병은 합병증이 가장 무섭다는 것은 다들 아실 겁니다. 이 합병증 발생 확률이 점점 낮아지게 되고, 심혈관 질환의 발생 확률 또한 낮아지기에 사망률도 감소되게 됩니다.
위 내용은 ADA라는 세계적으로 유명한 당뇨학회에서 보고 된 내용이며,
여러 논문 중 당뇨환자가 하루 30분 유산소 운동을 매일, 8주간 진행 했을 때 체중의 변화는 없었지만 당화혈색소가 0.66% 이상 감소했다는 결과가 있습니다.
그만큼 운동이 그 자체만으로 중요하다는 것 입니다.
운동만큼 중요한것이 먹는것 입니다. 건강보조제를 함께 활용한다면 더욱 더 효과를 보실 수 있습니다.
운동 방법
그렇다면 운동은 어떻게 얼만큼 해야 할 지 궁금 할 것 입니다. 첫번째로 유산소를 기준으로 설명드리고 뒤에 근력운동에 대해서도 설명 드리겠습니다.
운동시간과 횟수
운동 시간은 하루 최소 30분 ~ 60분 횟수는 일주일에 최소 3번 이상을 권장하고 있습니다.
일주일에 3번이라고 하더라도 운동을 3일 하고 4일 쉬는 그런 연속적으로 쉬는 것을 말하는 것이 아니라 이틀에 하루정도는 해야된다고 강조하고 있습니다.
그 이유는 유산소 운동을 했을 때 우리 몸 안에 인슐린 감수성을 개선시켜주는 효과가 최소 48시간에서 최대 72시간이 지나면 효과가 아에 사라져버리기 때문 입니다.
그렇기에 운동효과 즉, 인슐린 감수성 호전 효과가 지속적으로 영향을 받을 수 있게 이틀에 한번씩은 운동을 해 주어야 한다는 것 입니다.
운동 강도
운동 강도는 중강도 정도를 추천하고 있습니다.
중강도 운동의 정도란 나의 최대 심장 박동수의 64% ~ 74% 정도가 중강도라고 합니다.
하지만 최대 심박수를 구하고 64 ~ 74%의 횟수를 찾았다고 해도 매번 재면서 운동을 할 수는 없겠죠
만약 본인이 보통사람보다 운동을 많이했거나 보통 사람보다 체력이 떨어지고 심장이 빨리 뛰는편이시라면 의사와 상담하여 그에 맞는 운동을 진행하여야 합니다.
하지만 보통의 사람이라면 조깅, 수영, 빨리 걷기, 계단오르기 등이 중강도 운동에 해당이 됩니다.
근력 운동 방법
위에서는 유산소 운동에 대해서 말씀 드렸습니다. 당뇨 환자에게 있어 유산소 운동은 엄청 중요합니다. 그러나 근력 운동도 필수 입니다.
별다른 금기사항이 없는 경우 주 2회 정도 근력운동을 권장하고 있습니다. 별다른 금기사항에 있어서는 아래 운동 시 주의사항에 대해서 설명 드리면서 함께 설명드리겠습니다.
근력운동은 피트니스센터에서 웨이트트레이닝을 하셔도 되고 집에서 홈 트레이닝을 하셔도 됩니다.
운동을 하실때는 큰 근육을 대상으로 운동해주시는것이 좋습니다. 헬스 3대 운동이 있죠 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트가 있습니다. 하지만 허리디스크나 무릎이 안좋으시다면 꼭 전문가와 상담 후에 운동을 진행하시길 바랍니다.
근력운동의 횟수는 한 세트에 10~30회로 큰 근육들 즉, 허벅지.등.가슴 근육으로 이 부위를 이용한 4~5가지 정도 해주시는 것이 좋으며, 1가지 당 3~4 세트 씩 해주는 것이 가장 좋습니다.
그렇다고 하루만에 모든 부위를 하는 것이 아닌 주 2회를 잡으셨다면 하루는 상체, 하루는 하체로 나누어서 하시는 것이 좋습니다.
홈 트레이닝과 같이 집에서 하는 경우에는 세트 당 횟수를 많이 해주시는 것이 좋고 피트니스센터에서 무게를 치면서 웨이트트레이닝을 하는 경우 근지구력이 가장 많이 발달하는 횟수 세트 당 12~15회를 하시는 것이 좋습니다.
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